The Macronutrient Blueprint מידע לאכילה לחיים בריאים ומאוזנים

מקרונוטריינטים הם החומרים המזינים שהגוף האישי שלך רוצה בכמויות גדולות כדי להפעיל בנכונה. הם כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים.

פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף האישי שלך. הם נמצאים במזונות כמו לחם, פסטה, אורז ופירות.

חלבונים חיוניים לבנייה ותיקון רקמות. הם נמצאים במזונות כמו בשר, דגים, תרנגול, שעועית ואגוזים.

שומן חיוניים אולי אפילו לגוף האישי שלך. הם עוזרים לקלוט חומרים מזינים, לתת הגנה ל האיברים האישי שלך ולספק כוח. הם נמצאים במזונות כמו שמנים, חמאה ואבוקדו.

כמו גם למקרונוטריינטים, הגוף האישי שלך זקוק אולי אפילו לוויטמינים, מינרלים ומים. חומרים מזינים ומינרלים חיוניים למגוון תפקודי מסגרת, ומים חיוניים ללחות.

הצריכה היומית המומלצת של מאקרו-נוטריינטים טווח בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות האישי שלך. מצד שני, הצעה כללית היא לאכול 45-65% מהקלוריות האישי שלך מפחמימות, 10-35% מחלבון ו-20-35% משומן.

ניתן ליצור דיאטה מאוזנת דרך אכילת הרבה מאוד מזונות של כל אחד צוותים המזון. הקפד לעשות בחירה דגנים מלאים, שיאו, ירוקים ומקורות חלבון רזים. הגבל את אכילה מזון מעובד, משקאות ממותקים ושומנים לא בריאים.

אכילת תזונה מזינה חיונית לשמירה על משקל תקין ובריאות כללית טובה. דרך סיים העצות הללו, תוכל ליצור דיאטה מאוזנת שתעזור לך להשיג ליעדי הבריאות האישי שלך.

מאפיין	תֵאוּר
מקרונוטריינטים	פחמימות, חלבונים ושומנים הם שלושת המקרו-נוטריינטים המספקים לגוף האישי שלך כוח.
דיאטה מאוזנת	דיאטה מאוזנת כוללת את כל שלושת המקרו-נוטריינטים בפרופורציות הנכונות.
תְזוּנָה	דיאטה היא אמצעי של אספקת הגוף האישי שלך ולא באמצעות החומרים המזינים הדרושים לו כדי להפעיל בנכונה.
סגנון חיים בריא	סגנון חיים בריא מכיל דיאטה מאוזנת, עבודה פיזית סדירה והתאים יותר מאחד.
ירידה בקילוגרמים	ירידה בקילוגרמים יכולה להשתנות ל מושגת דרך אכילת תזונה מזינה ופעילות פיזית סדירה.

II. פחמימות

פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. הם נמצאים במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות. פחמימות מתפרקות לגלוקוז, המשמש ולאחר מכן לאנרגיה.

ישנם שני מינים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות פתאום ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר ומספקות אספקה כוח ממושך יותר.

הצריכה היומית המומלצת של פחמימות היא 45-65% תצוגה הקלוריות.

נכסים טובים לפחמימות כוללים דגנים מלאים, שיאו, ירוקים ומוצרי חלב דלי שומנים.

III. חלבונים

חלבונים חיוניים לבנייה ותיקון של רקמות, לייצור אנזימים והורמונים ולהובלת חמצן שיטה הדם. הם אולי אפילו אספקה כוח. הצריכה היומית המומלצת של חלבון היא 0.8 הוביל לק"ג משקל מסגרת.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שהן תרכובות אורגניות המכילות חנקן. ישנן 20 חומצות אמינו משתנה, והגוף שלנו אולי ליצור 11 מהן. 9 חומצות האמינו האחרות נקראות חומצות אמינו אנרגיה, מכיוון שאנו לווים פשוט לקבל אותן מהתזונה שלנו.

מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, תרנגול, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שעועית, אגוזים וזרעים.

כאשר אתה אולי ארוחות חלבון, הגוף האישי שלך מפרק אותו לחומצות אמינו. חומצות אמינו אלו משמשות ולאחר מכן לבניית חלבונים סטודנטים שנה א' או להציע כוח. אם במקרה ארוחות יותר חלבון ממה שאתה פשוט רוצה, הגוף האישי שלך יאגור את עודפי החלבון כשומן או גליקוגן.

חלבון הוא רכיב חזק מאוד בתזונה הופעה. זה תומך לנשים ולתקן רקמות, לספק אנזימים והורמונים ולייצר חמצן שיטה הדם. אכילת מספיק חלבון חשובה אולי אפילו לשמירה על משקל תקין.

IV. שומן

שומן הם יסוד חשוב מאוד מתזונה הופעה. הם מספקים כוח, עוזרים לספיגת חומרים מזינים ומגנים על איברים ורקמות. ישנם שני מינים של שומן: רוויים ובלתי רוויים. שומן רוויים נמצאים במוצרים מן החי כמו בשר, מוצרי חלב וביצים. שומן בלתי רוויים נמצאים בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים.

איגוד המעיים היאנקי ממליץ להורים לא פשוט לקבל גדול מ-7% מהקלוריות היומיות שלהם ממש משומן רווי ופחות מ-20% מהקלוריות היומיות שלהם ממש מכלל השומן.

מרובה נכסים טובים לשומנים בריאים כוללים:

• שֶׁמֶן זַיִת
• אַבוֹקָדוֹ
• אֱגוֹזִים
• זרעים
• לָדוּג

שומן הם יסוד חזק מאוד מתזונה הופעה, אך חזק מאוד לעשות בחירה שומן בריאים ולהגביל את אכילה השומנים הרוויים והטרנס.

V. חומרים מזינים

חומרים מזינים הם בדים מזינים חיוניים שהגוף האישי שלך רוצה בכמויות קטנות כדי להפעיל בנכונה. ישנם שני מינים של חומרים מזינים: חומרים מזינים מסיסים במים וויטמינים מסיסים בשומן. חומרים מזינים מסיסים במים אינם מאוחסנים בגוף האישי שלך, אז אתה רוצה לאכול אלה על בסיס יומי. חומרים מזינים מסיסים בשומן יכולים להשתנות ל מאוחסנים בגוף האישי שלך לשמש לאחר מכן.

להלן רשימת מלאי של הויטמינים שגופך זקוק להם, בצד של התפקודים שלהם ממש והצריכה היומית המומלצת (RDI):

• חומרים מזינים מסיסים במים:
• תזונה C: תומך לגוף האישי שלך לקלוט ברזל, לספק קולגן ולרפא פצעים. RDI: 90 מ"ג לגברים ומ"ג לבנות
• תיאמין (B1): תומך לגוף האישי שלך להמיר פחמימות לאנרגיה. RDI: 1.2 מ"ג לגברים ו-1.1 מ"ג לבנות
• ריבופלבין (B2): תומך לגוף האישי שלך להמיר פחמימות לאנרגיה ולהעביר כדוריות דם אדומות. RDI: 1.3 מ"ג לגברים ו-1.1 מ"ג לבנות
• ניאצין (B3): תומך לגוף האישי שלך להמיר פחמימות לאנרגיה ולהעביר כדוריות דם אדומות. RDI: 16 מ"ג לגברים ו-14 מ"ג לבנות
• חומצה פנטותנית (B5): עוזרת לגופך לספק כוח ולסנתז כולסטרול LDL וחומצות שומנים. RDI: 5 מ"ג לגברים ו-4 מ"ג לבנות
• תזונה B6: תומך לגוף לספק תאי דם אדומים ונוירוטרנסמיטורים. RDI: 1.3 מ"ג לגברים ו-1.2 מ"ג לבנות
• חומצה פולית (B9): עוזרת לגוף לספק תאי דם אדומים ו-DNA. RDI: 400 מק"ג לגברים ולנשים
• תזונה B12: תומך לגוף לספק תאי דם אדומים ו-DNA. RDI: 2.4 מק"ג לגברים ולנשים
• ביוטין: תומך לגוף לספק כוח וחומצות שומנים. RDI: mcg לגברים ולנשים
• כולין: תומך לגופך לספק קרומי תאים ונוירוטרנסמיטורים. RDI: 5 מ"ג לגברים ו-4 מ"ג לבנות
• חומרים מזינים מסיסים בשומן:
• תזונה A: תומך לגוף האישי שלך להסתכל באור נמוך, להגן על נקבוביות ועור בריא וקרום רירי ולהגן על המערכת החיסונית האישי שלך. RDI: 900 מק"ג לגברים ו-700 מק"ג לבנות
• תזונה D: תומך לגוף האישי שלך לקלוט סידן וזרחן, החיוניים לבריאות העצם. RDI: 600 IU להורים מתחת לגיל ו-800 IU להורים מעל גיל שנים
• תזונה E: תומך לתת הגנה ל התאים האישי שלך מפני פגיעה. RDI: 15 מ"ג לגברים ו-15 מ"ג לבנות
• תזונה K: מסייע לקרישת הדם האישי שלך. RDI: 120 מק"ג להורים

חזק מאוד לצרוך מספר מזונות כדי לוודא שאתה פשוט מקבל את כל הויטמינים והמינרלים שהגוף האישי שלך רוצה. אם במקרה חושש שאולי אינך מקבל מספיק חומרים מזינים ומינרלים, גורם ולא באמצעות הרופא האישי שלך לגבי נטילת תוסף מולטי תזונה.



VI. מַיִם

מים חיוניים לחיים. הוא מהווה למעלה מ-60% ממשקל גופנו ומעורב בתפקודים גופניים חשובים הרבה מ, כמו ויסות טמפרטורת הגוף, הובלת חומרי הזנה וחמצן לתאים ופינוי חלקיקים.

הצריכה היומית המומלצת של מים היא כ-8 כוסות ליום להורים, אך זה אולי להשתנות בהתאם לרמת הפעילות האישי שלך, האקלים וגורמים נוספים.

שתיית מים מספקת חשובה לשמירה על מסגרת בריא ומניעת התייבשות. התייבשות יכולה לדחוף למספר סימנים, דומה ל עייפות, סיבוכים ועצירות. זה אולי אולי אפילו לנווט לבעיות חמורות יותר, כמו אבנים בכליות ומכת חום.

אם במקרה לא מוגן אם במקרה שותה מספיק מים, שאתה יכול לנסות את צבע השתן האישי שלך. שתן צהוב כהה הוא אינדיקציה לכך שאתה פשוט מיובש.

הנה מרובה שיטות קלות לעשות לשמירה על לחות:

• שתו מים נכון לאחרונה, למרות אינכם צמאים.
• הימנע ממשקאות ממותקים ומשקאות ולא באמצעות קפאין, מכיוון שהם עלולים לייבש אותך.
• אכלו ירקות ופירות, מכיוון שהם מכילים שונים מים.
• אם במקרה מתאמן או מזיע בצורה צמודה, שתה מים נוספים כדי להחליף את הנוזלים שאתה פשוט מאבד.

מים הם יסוד חשוב מאוד מתזונה הופעה. דרך שתיית מספיק מים, שאתה יכול לסייע לגוף האישי שלך להישאר בריא ולשמש כ בנכונה.



VII. מַיִם

מים חיוניים לחיים ולבריאות טובה. הוא מהווה כ-60% ממשקל גופנו ומעורב בתפקודים גופניים חשובים הרבה מ, כמו ויסות טמפרטורת הגוף, הובלת חומרי הזנה וחמצן לתאים ופינוי חלקיקים.

סכום המים שאתה פשוט רוצה בכל אחר צהריים תלויה בגיל האישי שלך, ברמת הפעילות ובאקלים האישי שלך. בסך הכל, מבוגרים צריכים לשתות כ-8 כוסות מים ביום. מצד שני, כנראה יש שתרצה לשתות יותר מים אם במקרה מתאמן או תוסס באקלים חום.

בליעה מספקת של מים חשובה לשמירה על הבריאות. מים עוזרים להגן על לחות הגוף, מה עשוי לסייע לתמוך את שיטה הרוח, טווחים האנרגיה והריכוז. זה אולי אולי אפילו לסייע לעכב התייבשות, שעלולה לנווט לעייפות, סיבוכים ועצירות.

אם אינך מוגן מרובה מים אתה רוצה לשתות בכל אחר צהריים, גורם ולא באמצעות הרופא האישי שלך. הם יכולים לסייע לך להחליט את צרכי המים האישיים האישי שלך ולהמליץ ​​על תוכנית אכילה נוזלים הופעה.

שתייה יומית

הצריכה היומית המומלצת של מאקרו-נוטריינטים טווח בהתאם לגיל האישי שלך, למין, לרמת הפעילות ולבריאותך הכללית. מצד שני, הצעה כללית היא לאכול:

• 45-65% מהקלוריות האישי שלך מפחמימות
• 10-35% מהקלוריות האישי שלך מחלבון
• 20-35% מהקלוריות האישי שלך משומן

חזק מאוד לסמן שאלו רק א טיפים כלליות, והצרכים האישיים האישי שלך עשויים להשתנות. אם אינך מוגן מרובה מאקרונוטריינטים עליך לאכול, גורם ולא באמצעות הרופא האישי שלך או ולא באמצעות דיאטנית רשומה.

ט. נכסים למקרונוטריינטים

פחמימות מצויות במגוון מזונות, מכיל שיאו, ירוקים, דגנים ומוצרי חלב. חלבון התגלה בבשר, עופות, דגים, שעועית, אגוזים וזרעים. שומן נמצאים בשמנים, חמאה, בשר ומוצרי חלב.

הטבלה הבאה מספקת רשימת מלאי של מזונות נפוצים ותכולת המקרו-נוטריינטים שלהם ממש.

מָזוֹן	פחמימות (ג)	חלבון (ג)	שומנים (ג)
תַפּוּחַ	25	0	0
בָּנָנָה	27	1	0
יוֹגוּרט	15	8	4
חֲזֵה עוֹף	0	26	3
סַלמוֹן	0	22	13
שֶׁמֶן זַיִת	0	0	14
חֶמאָה	0	0	10

חזק מאוד לצרוך הרבה מאוד מזונות של כל אחד צוותים המזון על מנת פשוט לקבל את אבות המזון שהגוף האישי שלך רוצה.

שאלות נפוצות

ש: מהם מקרו-נוטריינטים?

ת: מקרונוטריינטים הם החומרים המזינים שהגוף האישי שלך רוצה בכמויות גדולות. הם כוללים פחמימות, חלבון ושומן.

ש: מהם צורות של הפחמימות המגוון המגוון?

ת: ישנם שלושה מינים של פחמימות: פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות וסיבים.

ש: מהם צורות של החלבונים המגוון המגוון?

ת: ישנם שני מינים של חלבונים: חלבונים מן החי וחלבונים מהצומח.

ש: מהם צורות של השומנים המגוון המגוון?

ת: ישנם שני מינים של שומן: שומן רוויים ושומנים בלתי רוויים.

ש: מרובה של כל אחד מאקרונוטריינט עלי לצרוך בכל אחר צהריים?

ת: הצריכה היומית המומלצת של מאקרו-נוטריינטים טווח בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות האישי שלך.

ש: מהן מרובה הסתברויות מזון בריא עבור כל מאקרו-נוטריינט?

ת: הנה מרובה הסתברויות מזון בריא עבור כל מאקרו-נוטריינט:

• פחמימות: דגנים מלאים, שיאו, ירוקים
• חלבונים: בשר רזה, דגים, עופות, שעועית, אגוזים
• שומן: עודף משקל זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים

ש: כיצד ארוחות ליצור דיאטה מאוזנת שעונה על המשאלות האישיים שלי לגמרי?

ת: הנה מרובה שיטות קלות לעשות ליצירת דיאטה מאוזנת העונה על המשאלות האישיים האישי שלך:

• הקפידו לצרוך הרבה מאוד מזונות של כל אחד צוותים המזון.
• בחרו דגנים מלאים, שיאו, ירוקים וחלבונים רזים על פני מזון מעובד.
• הגבל את אכילה השומנים הרוויים וסוכרים מוספים.
• שים אמצע לגודל המנות האישי שלך.

דרך סיים שיטות קלות לעשות אותם, תוכל ליצור דיאטה מאוזנת שתעזור לך להגן על משקל תקין ולשפר את הבריאות הכללית האישי שלך.