The Macronutrient Blueprint מידע לאכילה לבריאות ולרווחה

I. שרטוט מקרונוטריינט

II. פחמימות

III. חֶלְבּוֹן

IV. שומן

V. מיקרו-נוטריינטים

VI. החשיבות של דיאטה מאוזנת

VII. כיצד לחשב את צרכי המקרונוטריינטים האינדיבידואלי שלך

VIII. לאכילת דיאטה מאוזנת

ט. מתכוני תוכנית מאקרונוטריאנטים

עניינים נפוצים

מקרונוטריינט	קיום בריאים	דִיאֵטָה	תְזוּנָה	ירידה בקילוגרמים
פחמימות	מציע לך כוח	לא ודאי גז לגוף האינדיבידואלי שלך	להושיט יד לך מרגיש באמת שובע	אולי רק להושיט יד לך להפחית במשקל
חֶלְבּוֹן	לנשים ולתקן רקמות	להושיט יד לך מרגיש באמת שובע	להושיט יד לך לנשים שריר	אולי רק להושיט יד לך להפחית במשקל
שומן	לתת כוח	להושיט יד לך לקלוט חומרים מזינים	להושיט יד לך מרגיש באמת שובע	אולי רק להושיט יד לך להפחית במשקל
מיקרו-נוטריינטים	עזור לגוף האינדיבידואלי שלך להפעיל בנכונה	לעכב מחלות	להושיט יד לך להישאר בריא	אולי רק להושיט יד לך להפחית במשקל
החשיבות של דיאטה מאוזנת	אכלו הרבה ארוחות	לעשות חלופות רווחה	הקשיבי לגוף האינדיבידואלי שלך	אל תגביל את עצמך

II. פחמימות

פחמימות הן אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים, לצד חלבון ושומן. הם אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף, והם נמצאים במגוון מזונות, משלב תוצאה סופית, ירוקים, דגנים ומוצרי חלב. פחמימות מתפרקות לגלוקוז, המשמש ולאחר מכן לאנרגיה דרך הגוף.

ישנם שני מינים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות בפתאומיות ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר ומספקות אספקה כוח ממושך יותר.

הצריכה היומית המומלצת של פחמימות היא 45-65% תצוגה הקלוריות. שוב, סכום הפחמימות שאתה פשוט רוצה ל בכל אחר צהריים תשתנה בהתאם לגיל האינדיבידואלי שלך, רמת הפעילות והבריאות הכללית האינדיבידואלי שלך.

פחמימות הן רכיב החשוב ביותר מתזונה הקדמה, אך החשוב ביותר לעשות בחירה פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות. פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים מלאים, תוצאה סופית, ירוקים וקטניות. פחמימות פשוטות נמצאות במזונות ומשקאות ממותקים.

אכילת כמות מוגזמת של פחמימות פשוטות עלולה להנחות לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות אחרות, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות אמצע. אכילת דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות יכולה להושיט יד לך להגן על משקל תקין ולהפחית את הסיכוי למחלות כרוניות.

III. חֶלְבּוֹן

חלבון הוא יסוד תזונתי חשוב מאוד המספק לגוף חומצות אמינו, שהן אבני הבניין של רקמת השריר. חלבון החשוב ביותר יכול אפילו לתפקודים אחרים של הגוף, מקביל ל סינתזה של הורמונים, אנזימים ונוירוטרנסמיטורים.

הצריכה היומית המומלצת של חלבון להורים היא 0.8 הביא לק"ג משקל מסגרת. שוב, אנשים אחרים פעילים או שמנסים להפחית במשקל עשויים להזדקק לטרוף יותר חלבון.

חלבון זמינים במגוון מזונות, משלב בשר, תרנגול, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שעועית, אגוזים וזרעים.

בבחירת משאבים חלבון, החשוב ביותר לעשות בחירה הסתברויות חלבון רזה שהן דלות בשומן רווי וכולסטרול.

חלבון הוא רכיב החשוב ביותר מתזונה הקדמה, וצריכת מנות נאותות של חלבון יכולה להושיט יד להגן על משקל תקין, לנשים רקמות שריר ולשפר את הבריאות הכללית.

IV. שומן

שומן הם רכיב חשוב מאוד מתזונה הקדמה. הם מספקים כוח, מסייעים בספיגת חומרים מזינים ומינרלים ומגנים על איברים ורקמות. ישנם שני מינים של שומן: רוויים ובלתי רוויים. שומן רוויים נמצאים במוצרים מן החי כמו בשר, מוצרי חלב וביצים. שומן בלתי רוויים נמצאים בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים.

איגוד המעיים היאנקי ממליץ להורים לטרוף פחות מ-10% מהקלוריות היומיות שלהם ממש משומנים רוויים. שומן בלתי רוויים בריאים יותר עבורך וצריכים להוות את כמעט כל אכילה השומן האינדיבידואלי שלך.

שומן חשובים יכול אפילו לירידה במשקל. כאשר אתם אוכלים דיאטה עשירה בשומנים בריאים, אתם מרגישים שובע זמן רב מאוד יותר ויש הרבה פחות הזדמנות לאכילת יתר.

הנה יותר מאחד לשילוב שומן בריאים בתזונה האינדיבידואלי שלך:

• החליט על נתחי בשר ועופות רזים.
• אכלו דגים פעמיים בשבוע.
• החליפו את החמאה בשמן זית או בשמן אבוקדו.
• הוסף אגוזים וזרעים לסלטים, יוגורט או שיבולת ערמומי.
• חטיף ירקות ופירות ולא באמצעות גוואקמולי או חומוס.

V. מיקרו-נוטריאנטים

מיקרו-נוטריינטים הם רכיבי דיאטה חיוניים שהגוף רוצה ל בכמויות קטנות. הם כוללים חומרים מזינים, מינרלים וחומרים אחרים. מיקרו-נוטריינטים ממלאים הרבה תפקידים חשובים בגוף, משלב עזרה בצמיחה והתפתחות, ויסות חילוף החומרים והגנה מפני מחלות.

להלן רשימת מלאי של המיקרו-נוטריינטים החיוניים:

• חומרים מזינים A, C, D, E ו-K
• מינרלים מקביל ל סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ
• בדים אחרים כמו כולין, כרום ויוד

החשוב ביותר לטרוף מנות נאותות של מיקרונוטריינטים על מנת להגן על רווחה תקינה. תזונה מזינה הכוללת מספר תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים יכולה לתת לגוף את המיקרו-נוטריינטים שהוא רוצה ל.

אם במקרה חושש שאולי אינך מקבל מספיק מיקרו-נוטריינטים, גורם ולא באמצעות הרופא האינדיבידואלי שלך. הרופא האינדיבידואלי שלך אולי רק לייעץ ​​על בדיקת דם כדי להעיף מבט ב את טווחים המיקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך וירצה להמליץ לך כיצד לחזק את הצריכה האינדיבידואלי שלך.

VI. החשיבות של דיאטה מאוזנת

דיאטה מאוזנת היא דיאטה שמספקת לגוף את אבות המזון הדרושים לו לתפקוד תקין. בדים מזינים אותם כוללים פחמימות, חלבון, שומן, חומרים מזינים ומינרלים. כאשר אתה אולי ארוחות דיאטה מאוזנת, אתה מסוגל להגן על משקל תקין, להחליש את הסיכוי למחלות כרוניות ולשפר את הבריאות והרווחה הכללית האינדיבידואלי שלך.

המאקרו-נוטריינטים – פחמימות, חלבון ושומנים – הם אבות המזון המספקים לגוף כוח. פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף, והן נמצאות במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות. חלבון הוא יכול אפילו אספקה החשוב ביותר לאנרגיה, והוא התגלה במזונות כמו בשר, דגים, עופות, שעועית ואגוזים. שומן הם אספקה הרבה פחות ידידותי לסביבה לאנרגיה טוען פחמימות וחלבונים, אך הם חיוניים לספיגה של חומרים מזינים ומינרלים מסוימים.

המיקרונוטריינטים – חומרים מזינים ומינרלים – הם אבות המזון שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות. חומרים מזינים חיוניים למגוון תפקודי מסגרת, מקביל ל חילוף בדים, ראייה וביצועים חיסוני. מינרלים חיוניים יכול אפילו למגוון תפקודי מסגרת, מקביל ל רווחה העצם, קרישת דם וביצועים עצבים.

החשוב ביותר לצרוך דיאטה מאוזנת המספקת לגוף את אבות המזון הדרושים לו לתפקוד תקין. דיאטה מאוזנת יכולה להושיט יד לך להגן על משקל תקין, להחליש את הסיכוי למחלות כרוניות ולשפר את הבריאות והרווחה הכללית האינדיבידואלי שלך.

VII. כיצד לחשב את צרכי המקרונוטריינטים האינדיבידואלי שלך

סכום המקרו-נוטריינטים שאתה פשוט רוצה ל בכל אחר צהריים תלויה בגיל האינדיבידואלי שלך, במין, ברמת הפעילות ובבריאות הכללית האינדיבידואלי שלך. דרך נהדרת לפתור את צרכי המקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך היא להתייעץ עם הרופא האינדיבידואלי שלך או ולא באמצעות דיאטנית רשומה.

שאתה יכול יכול אפילו ליישם במחשבון מבוסס אינטרנט כדי לתמחר את צרכי המקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך. להלן שונים בעיות שכדאי לזכור בעת נהיגה במחשבון:

• רמת הפעילות האינדיבידואלי שלך היא אחד הקריטריונים החשובים ביותר בקביעת צרכי המקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך. אם במקרה בישיבה, יהיה לך הרבה פחות אנרגיה טוען כל יחיד אנרגטי.
• המטען והגובה האינדיבידואלי שלך ממלאים יכול אפילו עבודה בקביעת צרכי המקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך.
• המיקום הבריאותי הכללי האינדיבידואלי שלך שיכול לכוון יכול אפילו על צרכי המקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך. כדוגמה, אנשים אחרים ולא באמצעות אירועים רפואיים מסוימים עשויים להצטרך לתרגל אחר ויטמין ספציפית.

לאחר שקבעתם את צרכי המקרו-נוטריינטים שלכם, תוכלו להתחיל להגשים התאמות בתזונה שלכם כדי להגיב ל על המשאלות הללו. הנה יותר מאחד :

• אכלו שונים תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים. מזונות אלו דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים, מה שהופך אלה לדרך מצוינת להגיב ל על צורכי המקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך.
• החליט על משאבים חלבון רזים, מקביל ל דגים, תרנגול ושעועית. מזונות אותם עמוסים בחלבון וברכיבי דיאטה אחרים, אך הם בעלי שומנים רווי נמוך יותר טוען בשר ארגמן.
• הגבל את אכילה השומנים הלא בריאים, מקביל ל שומן רוויים וטרנס. שומן אלו יכולים לתבל את הסיכוי למחלות אמצע ולבעיות רווחה אחרות.

דרך סיים העצות הללו, תוכל להגיב ל בפשטות על צרכי המקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך ולשפר את הבריאות הכללית האינדיבידואלי שלך.

לאכילת דיאטה מאוזנת

דיאטה מאוזנת היא דיאטה שמספקת לגוף את אבות המזון הדרושים לו לתפקוד תקין. בדים מזינים אותם כוללים פחמימות, חלבון, שומן, חומרים מזינים ומינרלים. דיאטה מאוזנת כוללת יכול אפילו שונים תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים.

להלן שונים לאכילת דיאטה מאוזנת:

• אכלו הרבה מזונות של כל אחד צוותים המזון.
• הכינו חלק מהצלחת ירקות ופירות.
• החליט על דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.
• הגבל שומן לא בריאים, כמו שומן רוויים וטרנס.
• החליט על משאבים חלבון רזים, מקביל ל דגים, תרנגול ושעועית.
• הגבל את נוסף הסוכרים.
• שתו שונים מים.

דרך סיים העצות האלה, שאתה יכול להושיט יד לוודא שאתה פשוט ארוחות תזונה מזינה ומאוזנת.

ט. מתכוני תוכנית מאקרונוטריאנטים

תוכנית Macronutrient מספקת הרבה מתכונים שנועדו להושיט יד לך להצליח ב את יעדי הבריאות האינדיבידואלי שלך. המתכונים הללו מבוססים כולם על רעיונות ה-Macronutrient Blueprint, וכולם נועדו להשתנות ל בריאים, טעימים ומשביעים.

רכיב מהמתכונים הכלולים בתוכנית Macronutrient הם:

• לביבות מחיטה מלאה ולא באמצעות חמאת שקדים ובננה
• סלמון ולא באמצעות ירוקים צלויים
• מוקפץ תרנגול ולא באמצעות אורז חום
• מרק עדשים ולא באמצעות ירוקים
• פרפה יוגורט יווני ולא באמצעות תוצאה סופית חורש

אלו הן רק א יותר מאחד דוגמאות למתכונים הטעימים והבריאים המגוונים הכלולים בתוכנית Macronutrient Blueprint. אם במקרה מנסה למצוא טכניקה לחזק את הבריאות והרווחה האינדיבידואלי שלך, אז אני ממליץ לך לבדוק את המתכונים האלה.

ש: מהם מקרו-נוטריינטים?

ת: מקרונוטריינטים הם החומרים המזינים שהגוף האינדיבידואלי שלך רוצה ל בכמויות גדולות כדי להפעיל בנכונה. הם כוללים פחמימות, חלבון ושומנים.

ש: מהם צורות של הפחמימות המגוון?

ת: ישנם שלושה מינים של פחמימות: פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות וסיבים.

ש: מהם צורות של החלבון המגוון?

ת: ישנם שני מינים של חלבון: חלבון מן החי וחלבון מן הצומח.

ש: מהם צורות של השומנים המגוון?

ת: ישנם שני מינים של שומן: שומן רוויים ושומנים בלתי רוויים.

ש: מהי החשיבות של דיאטה מאוזנת?

ת: דיאטה מאוזנת היא כזו שמספקת לגופך את הנפח המתאים של כל מאקרו-נוטריינט. זה תומך לוודא שהגוף האינדיבידואלי שלך מצליח להפעיל בנכונה ולהישאר בריא.

ש: כיצד ארוחות לחשב את צרכי המקרו-נוטריינטים שלי לגמרי?

ת: ישנן שונים דרכים חלופיות לחשב את צרכי המקרו-נוטריינטים האינדיבידואלי שלך. אתה צריך להשתמש במחשבון אנרגיה, מחשבון מאקרו-נוטריינטים או ביומן מזון.

ש: מהם יותר מאחד לאכילת דיאטה מאוזנת?

ת: הנה יותר מאחד לאכילת דיאטה מאוזנת:

• אכלו הרבה מזונות של כל אחד צוותים המזון.
• החליט על דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.
• הגבל את אכילה השומנים הרוויים והטרנס.
• החליט על משאבים חלבון רזים.
• אכלו שונים ירקות ופירות.
• שתו שונים מים.